A Livorno il triatleta Gabri Balestrini ha deciso di introdurre l’Urban Run all’interno dei metodi di allenamento della locale scuola di triathlon. Probabilmente Livorno è un centro urbano che si presta meglio di altre città a questo tipo di corsa urbana, non tutti le città hanno canali o il mare ad esempio. L’immagine di fine corsa con i membri del team immersi fino alla cintola nelle acque del Tirreno a Natale è da antologia.

L’idea di Balestrini è sfruttare l’arredo urbano come palestra di allenamento, affrontare invece che evitare gli ostacoli. D’altra parte i suoi allievi non si stanno preparando a una gara podistica normale ma alla Fisherman’s Friend Strongman Run 2010. Forse anzi stanno facendo più di quello che servirà loro in aprile a Weeze, Germania, dove la pazza competizione avrà luogo. Terremo d’occhio il team e vi faremo sapere come si piazzeranno dopo una preparazione così!

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Il ciclismo, insieme alla maratona, è forse uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando ci si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 Km al giorno la sola preparazione fisica non è sufficiente. Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa, come noto, sono elementi fondamentali nello sport tutto.

Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada. Come per altri sport anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.
Sarà capitato a tutti notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità , aumentarla. Questo perchè, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco spiegato perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi proteggere dai gregari rimanendo nella loro scia in modo tale da essere meno affaticati durante i momenti chiave della gara.

Dopo la pausa una tabella alimentare generica che può essere usata come spunto per la propria preparazione alimentare. Precisiamo però che ognuno di noi è diverso e tali suggerimenti andrebbero rivisti caso per caso.

Continua a leggere: L'importanza di seguire una dieta adeguata nel ciclismo

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Se state ancora aspettando con ansia di recarvi in montagna per divertirvi qualche giorno sulla neve fareste bene a non dimenticare di curare la vostra preparazione fisica. Ne abbiamo parlato più volte ma considerati i frequenti incidenti che si verificano sulle piste, dovuti a svariate cause prime fra tutte l’incoscienza di alcuni, è sempre bene ricordarlo.

Lo spunto viene da una interessante intervista comparsa sul sito del quotidiano Il Resto del Carlino nella quale ci si confronta con Andrea Pizzoli responsabile di medicina dello sport. Prima di concentrarsi sui capi di abbigliamento più adatti e sull’attrezzatura consigliata in relazione allo sport che vogliamo affrontare è bene, soprattutto per chi viene da una stagione estiva non particolarmente votata all’attività fisica, accertarsi del proprio stato di salute generale, verificare l’assenza di controindicazioni cardiovascolari, in relazione all’ambiente, alle caratteristiche di altitudine e temperatura e sempre rapportati al tipo di impegno che si pensa di affrontare.

Dice Pizzoli:

“Si deve imparare ad ascoltare il proprio corpo e fermarsi quando lancia segnali: soprattutto a fine giornata, durante l’ultima discesa, se la stanchezza si fa sentire sulle gambe, o all’imbrunire, quando si appiattisce la percezione visiva tridimensionale. Anche l’alimentazione va curata. Un’abbondante colazione a base di carboidrati costituirà il serbatoio di energie. Durante la giornata sulla neve è bene nutrirsi con spuntini di buon contenuto energetico e facilmente digeribili (dolci secchi, pane, frutta cioccolata), evitando gli alcolici. Pasti e bevute più abbondanti vanno riservati preferibilmente al momento del rientro dalle piste, quando l’attesa sosta in pasticceria e la cena al ristorante può essere particolarmente golosa e inserita nel relax post sciistico.”

Continua a leggere: Preparsi al meglio per la settimana bianca

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Il VDOT, di cui abbiamo già parlato, è un parametro con cui rappresentare il livello di abilità e di fitness di un podista, e per fare questo si rifà al suo massimo consumo di ossigeno (VO2 max), ma in realtà è il risultato di una combinazione con economia della corsa, soglia anaerobica ed altre qualità di difficile quantificazione come, ad esempio, la resistenza mentale.

Usare il sistema VDOT è molto semplice. Basta infatti fare riferimento alla relativa tabella, in cui si associano valori di VDOT con i possibili tempi sulle distanze più tipiche, per trovare il vostro. Una volta trovato il valore VDOT nella tabella 1 potete usarlo per determinare le intensità dei vari allenamenti, riportate nella tabella 2. Se conoscete i tempi che fate su diverse distanze cui corrispondono valori del parametro leggermente diversi, prendete il valore più alto.

Attenzione a non fare un uso scorretto di questo parametro, che va calcolato con riferimento ad una vostra performance recente e non, invece, avendo come obbiettivo una performance da raggiungere. I ritmi di allenamento così ricavati dalla tabella 2 quindi, vengono determinati come adatti ad uno stato di fitness che si può considerare quello vostro ed attuale, offrendo così un approccio più prudente di molte tabelle di allenamento che spesso portano all’infortunio da sovraccarico.

Continua a leggere: Running - Usare il VDOT per determinare i ritmi di allenamento

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Praticare l’allenamento giusto e al giusto livello nella settimana che precede una gara, che si tratti di una maratona o di una 10 chilometri, è importantissimo per non bruciare energie preziose e affrontarla al massimo delle proprie possibilità.

La regola aurea è “non-arrivare-stanchi” al giorno di gara, quindi si sa che negli ultimi 30 giorni occorre ridurre il carico di lavoro affidandosi spesso alla corsa lenta, con un chilometraggio inferiore a quello che siamo ormai in grado di affrontare, terminando con degli allunghi per favorire la scioltezza muscolare.

Arrivati all’ultima settimana provate gli schemi che seguono, a seconda della competizione che vi aspetta.

Maratona
Lunedì: corsa lenta di 10-12 chilometri.
Martedì: corsa lenta di 10-12 chilometri + 10 allunghi di 100 mt. con recuperi di 100 mt.

Continua a leggere: Come allenarsi la settimana prima di una gara

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Secondo post per chi si allena per la mezza maratona; la tabella è adatta a chi si propone di chiuderla in meno di 1 ora e 20 minuti, che non è da tutti.
Forse è il caso di puntualizzare che questa tabella, ma anche quella precedente, non sono tabelle adatte a chi inizia.

Con questo intendo che se per chi legge correre per 1 ora fa venire la stanchezza al solo pensarci allora è il caso di fare riferimento ad altre tabelle di allenamento postate in passato, come questa se si è proprio all’inizio, oppure questa.

Se invece correre per 1 ora riesce facile, prima di avventurarsi su distanze maggiori, è meglio migliorare il proprio tempo sui 10.000 abituando l’organismo ad una buona andatura. Torneranno utili in questo caso i 3 post dedicati ai 10 chilometri, in 50, 45 e 38 minuti.

Di seguito la legenda delle sigle con cui interpretare la tabella.

Continua a leggere: Running - L'allenamento per la mezza maratona (3)

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Come anticipato qui, con questo post cominciamo effettivamente a proporre un programma di allenamento per la mezza maratona, pensato per chi mira a chiuderla sopra l’ora e venti.
E’ un allenamento per tutti coloro che hanno una “velocità di crociera” inferiore ai 14-15 chilometri orari.

Il programma lo si vede in figura e comprende riscaldamenti, allunghi, sedute strutturate e 2 giornate di riposo; per essere sufficientemente generico e adatto alla maggior parte dei podisti ci sono delle sigle per indicare i ritmi di allenamento, che hanno come riferimento il miglior tempo di ciascuno su 10 km, o se preferite la velocità di soglia anaerobica.

RISC=riscaldamento;
ALL=allunghi, per ogni 100 mt, di 2-3 sec più veloci della velcità di riferimento;
CL=corsa lenta, di 50-60 sec più lenta della velcità di riferimento;
CM=corsa media, di 20-30 sec più lenta della velcità di riferimento;
CV=corsa veloce, di 10-15 sec più lenta della velcità di riferimento;
DEF=defaticamento, corsa lenta ad andatura facile;
LL=corsa lunga lenta, 1 min più lenta della velcità di riferimento;
PR=progressione, da compiere partendo al ritmo CM e aumentando di 5 sec al km;
REC=recupero, da 1 min a 1 min e 20 sec.

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Se state pensando di correre una 21 chilometri questo è il primo di 3 post con cui proporrò un allenamento per prepararla in 9 settimane.

La mezza maratona, diversamente dalla 42 chilometri, come obbiettivo è più abbordabile; tuttavia il tempo che si impiega a percorrere i suoi 21,097 chilometri può variare molto da un corridore all’altro.
Sono pochi gli atleti che impiegano un’ora; un po’ di più quelli che ci mettono 70 minuti e tantissimi, forse la maggioranza degli amatori allenati, impiegano un’ora e mezza. Proseguendo si arriva a coloro che ci mettono 2 ore e oltre, lo stesso tempo che un campione impiega a compiere una maratona.

Continua a leggere: Running - L'allenamento per la mezza maratona (1)

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Siamo giunti all’ultima parte del piano di allenamento per preparare una maratona da svolgere con un ritmo gara da 6′ al km.

Come si vede anche dalla distribuzione delle sedute domenicali di lungo, che arrivano fino a 32 km e poi scendono a 16 per consentire di chiudere con un po’ di scarico, il programma è pensato per mettere in grado chi lo pratica di affrontare la gara nella prima domenica successiva all’ultimo lungo; quindi, una volta che avrete terminato questo terzo mese di allenamento, proseguite il lunedì e mercoledì pre-gara come nell’ultima settimana, dopodichè riposate fino alla domenica della competizione.

Siamo in agosto quindi se nelle prossime settimane vorrete cominciare questo programma di allenamento, vorrà dire che magari state prendendo di mira una delle maratone d’autunno, Palermo, Milano, Firenze o Venezia; in bocca al lupo.

Settimana 9
Lunedì : 12 km a 6′ al km
Martedì : riposo
Mercoledì : 3 km a 6′ al km + 6 km a 5′30″ al km + 3 km a 5′ al km
Giovedì : riposo
Venerdì : 6 km a 6′ al km + 3 km a 5′ al km + 3 km a 4′50″ al km
Sabato : riposo
Domenica : lungo da 25 km a 6′ al km

Continua a leggere: Running - Obbiettivo: maratona a 6' al km (3)

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Prosegue con le settimane dalla 5° all’8° il programma da tre mesi per la preparazione della maratona adatto a chi ha una velocità media al chilometro fra i 10 km/h (cioè 6′ al km) e gli 11 km/k (cioè 5′30″ al km).

Come si vede dal programma, essendo il secondo mese ci sono dei ritocchi, come i 3 km finali del venerdì da percorrere alla velocità 4′50″ al km oppure il lungo della domenica che arriva fino a 20 km.

Settimana 5
Lunedì : 12 km a 6′ al km
Martedì : riposo
Mercoledì : 3 km a 6′ al km + 6 km a 5′30″ al km
Giovedì : riposo
Venerdì : 3 km a 6′ al km + 3 km a 5′30″ al km + 3 km a 5′ al km + 3 km a 4′50″ al km
Sabato : riposo
Domenica : lungo di 16-18 km

Continua a leggere: Running - Obbiettivo: maratona a 6' al km (2)

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