Running - Rinforziamo i glutei

gluteiI glutei svolgono un azione indiscutibile durante la corsa, infatti, il loro ruolo è quello di trasportare la coscia verso dietro imprimendo l'azione di spinta in avanti.

Il gesto di trasportare la coscia verso dietro, in gergo medico sportivo, è detto "estensione della coscia sul tronco" e in questo meccanismo l'azione dei glutei è maggiore in proporzione alla pendenza del terreno e alla velocità che si intende sostenere.

I tre esercizi seguenti sono fra i più classici e non richiedono l'uso di alcun attrezzo per l'esecuzione:

Esercizio isometrico
In piedi, a qualche centimetro di distanza da un muro o un gradino alle vostre spalle, spingere una gamba all'indietro fino a sentire la contrazione di glutei. Contrarre per 8, 10 secondi e riposare per 15, 20, da eseguire 10 volte per gamba.

Esercizio di estensione
Col busto su una panca a pancia in giù, estendere la coscia sul tronco, eventualmente con dei pesi da 1kg alla caviglia; effettuare 3 serie da 10 per ogni gamba.

E' importante, perchè l'esercizio sia focalizzato, che al termine dell'esecuzione dell'estensione la gamba estesa si trovi in linea col tronco e non venga portata oltre, il che sforzerebbe altri distretti muscolari come quelli lombari.

Esercizio di stiramento
Schiena a terra con una gamba tesa, afferrate l'altra portando le mani sotto la coscia e tiratela fino al torace gradualmente; da effettuare per 10-15 secondi con 10 secondi di riposo, 10 volte per ogni gamba.

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