Running - Iniziare a correre (2)

Come promesso iniziamo a dedicare i primi post al programma di 12 settimane che vi metterà nelle condizioni di correre per almeno 30 minuti.

Se siete già capaci di camminare per 30 minuti di fila a un passo che vi faccia appena sudare potete incominciare a seguire il programma dalla prima settimana. Sommando i tempi al passo con quelli di corsa vi accorgerete che fin da subito il programma vi porta a restare in movimento per circa 30 minuti, con lo scopo ultimo di farvi arrivare a correre per tutti e 30 i minuti.

Se invece siete troppo fuori forma da non riuscire neanche a camminare per 30 minuti senza sfiancarvi iniziate ugualmente il programma ma sostituite i tratti al passo con pause da fermi e i tratti di corsa con tratti al passo mantenendo i tempi indicati. In questo modo il programma diviene una sorta di avviamento al walking, cosicché quando arriverete a camminare a un passo non troppo sostenuto per 30 minuti di fila, potrete nuovamente sostituire i tratti camminati con la corsa, ricominciando l'allenamento ovviamente dalla prima settimana.

Se il programma vi risulta troppo faticoso stabilizzatevi sulle settimane più leggere finchè non riuscite a sostenerle con tranquillità; se invece il vostro stato di forma vi consente di "spingere" partite comunque con la cadenza di allenamento proposta e alla seduta successiva passerete a quella di livello superiore.

Prima settimana (3 sedute)
5' al passo
30" di corsa + 1' al passo, per 3 volte
1' di corsa + 2' al passo, per 4 volte
30" di corsa + 1' al passo, per 3 volte
5' al passo

Seconda settimana (3 sedute)
5' al passo
1' di corsa + 2' al passo, per 2 volte
1' di corsa + 1' al passo, per 4 volte
1' di corsa + 2' al passo, per 2 volte
5' al passo

Terza settimana (3 sedute)
5' al passo
1' di corsa + 1' al passo, per 3 volte
2' di corsa + 1' al passo, per 3 volte
1' di corsa + 1' al passo, per 3 volte
5' al passo

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