Running: alleniamoci col fartlek

Facendo tesoro di quanto riportato nel post sull'importanza del recupero nelle varie fasi di un'allenamento strutturato, e della velocità a cui il recupero viene svolto, si può provare a a eseguire dei lavori di fartlek.

In questa proposta si fa differenza tra fartlek lungo, medio e corto; il primo può prevedere prove da 3' a 6', il secondo da 1'30" a 3'e il terzo da 30" a 1'.

Occorre partire al ritmo previsto per il recupero e successivamente effettuare la prova di variazione dell'andatura, per il numero di volte previsto.
Se un allenamento vi risulta troppo oneroso, non allungate i tempi di recupero, non fateli troppo lentamente e non diminuite il numero delle prove di variazione, piuttosto diminuite la loro velocità.

Grossomodo, il fondo veloce e quello lento cui si fa riferimento sono percorsi rispettivamente al 90% e al 75% della propria massima frequenza cardiaca.

Fartlek lungo
5 volte per 4' al ritmo del fondo veloce, con 4' di recupero al ritmo del fondo lento
oppure
7 volte per 4' al ritmo di una gara sui 10.000 m, con 3' di recupero al ritmo del fondo lento.

Fartlek medio
6 volte per 2' al ritmo di una gara sui 3.000 m, con 3' di recupero al ritmo del fondo lento
oppure
10 volte per 2' al ritmo di una gara sui 10.000 m, con 2' di recupero al ritmo del fondo lento.

Fartlek corto
8 volte per 1' al ritmo di una gara sui 3.000 m, con 2' di recupero al ritmo del fondo lento
oppure
12 volte per 1' al ritmo di una gara sui 5.000 m, con 1' di recupero a un ritmo di 15" più veloce del fondo lento.

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