Running - Il cardiofrequenzimetro per chi inizia

Come promesso, questo post è dedicato a chi abbia scelto questo periodo dell'anno per cominciare a correre dotandosi di un cardiofrequenzimetro, in modo da dosare ogni volta lo sforzo sostenuto dall'organismo nel migliore dei modi.

Premesso che per poter iniziare a correre occorre non avere un sovrappeso troppo pronunciato, controllate il cardiofrequenzimetro mentre cominciate a camminare a passo svelto; se raggiungete il 70% della vostra massima frequenza cardiaca, scordatevi la corsa.

In questa situazione sarà meglio far precedere l'approccio alla corsa da un periodo di dimagrimento attivo, facendo affidamento su attività soft come il walking ed una buona dieta.

Potreste provare il programma proposto in passato su questo blog, che era pensato sia per chi comincia correndo che per chi comincia camminando.

Se cominciando a camminare a passo svelto la vostra frequenza si attesta finalmente sotto il 60-65%, ecco come muoversi alle prime uscite:

1° mese
Nella prima seduta farete solo 8 minuti; correte 5 min. con una frequenza al 70% e camminate lentamente per 3 min. Nelle sedute successive aggiungete altri 5 min. di corsa, mantenendovi al 70%, seguiti da 3 min. di camminata, fino a raggiungere entro il primo mese 30 minuti totali fra tratti in corsa (sempre al 70%) e tratti al passo.

2° mese
Correte per 20 min. per una decina di sedute (poco più di 2 settimane), quindi aggiungete 5 minuti a seduta fino a correre per 40 min. controllando sempre il cardiofrequenzimentro per non superare il 70%. Quando sarete in grado di correre facilmente per 40' potrete cominciare a correre da 30' a 40' ad una frequenza un po' maggiore, diciamo l'80%.

3° mese
Lo scopo e farvi correre all'80% della vostra massima frequenza cardiaca per 1 ora. A questo scopo basterà impostare gli allenamenti con tratti da correre al 70%, alternati con tratti più brevi ma più veloci da correre all'80%.
Cominciate con 40'(70%)+5'(80%) o 40'(70%)+10'(80%) o 40'(70%)+15'(80%) la prima settimana; continuate con 40'(70%)+20'(80%), 35'(70%)+25'(80%), 10'(70%)+10'(80%) per 3 volte, nella seconda settimana; 15'(70%)+15'(80%) per 2 volte, 15'(70%)+20'(80%) per 2 volte, 10'(70%)+25'(80%) per 2 volte, nella terza settimana; 5'(70%)+30'(80%) per 2 volte, e infine 60' all'80%.

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