Running - L'allenamento per la mezza maratona (2)



Come anticipato qui, con questo post cominciamo effettivamente a proporre un programma di allenamento per la mezza maratona, pensato per chi mira a chiuderla sopra l'ora e venti.
E' un allenamento per tutti coloro che hanno una "velocità di crociera" inferiore ai 14-15 chilometri orari.

Il programma lo si vede in figura e comprende riscaldamenti, allunghi, sedute strutturate e 2 giornate di riposo; per essere sufficientemente generico e adatto alla maggior parte dei podisti ci sono delle sigle per indicare i ritmi di allenamento, che hanno come riferimento il miglior tempo di ciascuno su 10 km, o se preferite la velocità di soglia anaerobica.

RISC=riscaldamento;
ALL=allunghi, per ogni 100 mt, di 2-3 sec più veloci della velcità di riferimento;
CL=corsa lenta, di 50-60 sec più lenta della velcità di riferimento;
CM=corsa media, di 20-30 sec più lenta della velcità di riferimento;
CV=corsa veloce, di 10-15 sec più lenta della velcità di riferimento;
DEF=defaticamento, corsa lenta ad andatura facile;
LL=corsa lunga lenta, 1 min più lenta della velcità di riferimento;
PR=progressione, da compiere partendo al ritmo CM e aumentando di 5 sec al km;
REC=recupero, da 1 min a 1 min e 20 sec.

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