Come allenarsi la settimana prima di una gara

Praticare l'allenamento giusto e al giusto livello nella settimana che precede una gara, che si tratti di una maratona o di una 10 chilometri, è importantissimo per non bruciare energie preziose e affrontarla al massimo delle proprie possibilità.

La regola aurea è "non-arrivare-stanchi" al giorno di gara, quindi si sa che negli ultimi 30 giorni occorre ridurre il carico di lavoro affidandosi spesso alla corsa lenta, con un chilometraggio inferiore a quello che siamo ormai in grado di affrontare, terminando con degli allunghi per favorire la scioltezza muscolare.

Arrivati all'ultima settimana provate gli schemi che seguono, a seconda della competizione che vi aspetta.

Maratona
Lunedì: corsa lenta di 10-12 chilometri.
Martedì: corsa lenta di 10-12 chilometri + 10 allunghi di 100 mt. con recuperi di 100 mt.

Mercoledì: corsa lenta di 5 chilometri + 3 ripetute lunghe rispettivamente di 3 km, 2 km, 1 km, intervallate con recuperi di 1 km in corsa lenta.
Giovedì: corsa lenta di 10 chilometri.
Venerdì: riposo
Sabato: corsa lenta di 5 chilometri.
Domenica: Maratona

Gara di 10-15 chilometri
Lunedì: corsa lenta di 12-14 chilometri.
Martedì: corsa lenta di 10-12 chilometri + 10 allunghi di 100 mt. con recuperi di 100 mt.
Mercoledì: corsa lenta di 5 chilometri + 4 ripetute medie da 1 km, intervallate con recuperi di 200 mt. in corsa lenta.
Giovedì: corsa lenta di 10 chilometri.
Venerdì: riposo
Sabato: corsa lenta di 5 chilometri + 5 allunghi di 100 mt. con recuperi di 100 mt.
Domenica: Gara

Le ripetute per la settimana che precede la maratona vanno corse al ritmo di una gara da 10 chilometri o della soglia anaerobica, mentre le ripetute della settimana che precede la gara di 10-15 chilometri vanno eseguite un po' più velocemente, come in una gara di 8 km.

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