Running - Consigli per correre meglio

allenamento runnerSe siete runner da neanche un anno e vi sentite in forma perfetta, in grado di correre almeno 10 km in 1 ora, buon per voi, ma sappiate che di strada da fare per migliorarsi ce n'è ancora tanta, quindi perchè non cominciare mettendo in pratica alcuni semplici consigli:

  • Alleniamo i propriorecettori
  • I propriorecettori sono terminazioni del nostro sistema nervoso poste nei muscoli e nei tendini che forniscono informazioni sui movimenti dell'apparato muscolo-scheletrico permettendoci fra l'altro di rimanere in equilibrio.
    Se ne volete sapere di più sul sito SportMedicina c'è una chiara trattazione sulla capacità propriocettiva, scaricabile anche in pdf.
    Un runner deve esercitare la propriocettività sia a scopo di prevenzione degli infortuni che per acquisire sicurezza e precisione nel compiere il gesto atletico.
    Senza ricorrere al fisioterapista provate, come metodo fai-da-te, a rimanere in equilibrio per 1 minuto su ciascun piede mentre vi lavate i denti. Quando siete diventati bravi provate ad occhi chiusi.

  • Rafforziamo gli addominali
  • Durante la corsa il nostro tronco esegue torsioni in continuazione, quindi degli addominali allenati sono un supporto indispensabile per la corsa a qualunque ritmo. L'esercizio del crunch, nelle sue varianti per addominali alti, bassi e obliqui, è uno dei metodi migliori in quanto più focalizzato di altri sui muscoli dell'addome.

  • Allunghiamo gli allenamenti
  • Se durante gli allenamenti ci siamo abituati a correre per un prefissato periodo di tempo o per una certa distanza, proviamo ogni tanto ad allungare (se corriamo 60', puntiamo a 1h15'); inserire settimanalmente una sessione di lungo a un ritmo più blando aumenta la resistenza e il consumo di grassi.
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  • Potenziamo le gambe
  • Gli arti inferiori svolgono un ruolo principale nell'azione di corsa; senza traformarsi in culturisti un potenziamento mirato sia ai gruppi muscolari anteriori (il quadricipite) che a quelli posteriori (gli ischio-crurali e surali) diminuisce il rischio di infortuni che, inevitabilmente, insorgerebbero a carico del distretto più debole.
    Può essere utile fare della corsa in salita per cominciare ad allenare la muscolatura posteriore, oppure un classico esercizio per il quadricipite sono i piegamenti sulle gambe (squat), da eseguirsi senza sollevare i talloni. Su Sportraining troverete degli utili cenni di anatomia delle gambe ed un'approfondita spiegazione sulle modalità e le fasi dello squat.

Se fra voi c'è qualche runner molto "skillato" che ha in serbo altri consigli da postare nei commenti, ne beneficeranno tutti i meno esperti.

Buona corsa.

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