Running - Alleniamo il massimo consumo di ossigeno

VO2_maxQuando a scuola abbiamo studiato il corpo umano abbiamo imparato che quando respiriamo, l'ossigeno arriva al sangue attraverso i polmoni, dopodichè, da lì in poi, il cuore pompa il sangue ossigenato che raggiunge i nostri muscoli, affamati di ossigeno.

Quando il nostro corpo sostiene uno sforzo consuma una certa quantità di ossigeno al secondo, che ha il suo massimo nel cosiddetto massimo consumo di ossigeno, indicato anche con VO2Max.

In un adulto non allenato di solito il VO2Max è di 30-35 ml/kg/min, millilitri per chilo di peso al minuto, ed è influenzato da fattori come la gittata cardiaca, il peso, l'età; se in un fumatore di solito è la metà della norma, in un buon podista può arrivare al doppio, oltre 70 ml/kg/min, mentre in un maratoneta va ben oltre gli 80 ml/kg/min.

Di solito, ad una certa percentuale abbastanza alta del VO2Max il corpo comincia a produrre acido lattico, a questo punto se aumentiamo lo sforzo si raggiunge velocemente il limite.

Propongo di seguito due semplici programmi da un'ora, pensati per aumentare il VO2Max, da inserire fra le sedute della settimana.


  • 50' di corsa con respirazione facile (C.R.F.), 5' con respirazione leggermente impagnata (C.R.L.I.), 3' con respirazione impegnata (C.R.I.), 2' C.R.F.
    Questo programma, con il ritmo basato sulla respirazione, è davvero semplice e adatto a tutti coloro già in grado di correre per almeno un'ora senza fatica.
  • 20' C.R.F., 10' C.R.I., 20' C.R.L.I., 5' C.R.I., 5' C.R.F.
    Questo è chiaramente per podisti allenati, occhio agli infortuni da sovraccarico.

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